Zmiana czasu z letniego na zimowy daje dodatkową godzinę snu, ale przynosi też ciemniejsze popołudnia. Eksperci zajmujący się snem przypominają, że zegar biologiczny najszybciej nastawia się na nowy rytm dzięki światłu dziennemu rano. Zasady opisano na przykładzie USA, ale dotyczą także nas.

Jak światło steruje zegarem biologicznym

W mózgu działa główny zegar, który reaguje na światło słoneczne i ciemność. Ten rytm dobowy trwa mniej więcej 24 godziny i decyduje o tym, kiedy robimy się senni, a kiedy jesteśmy bardziej czujni. Zmienia się on z wiekiem, dlatego wcześnie wstające dzieci zamieniają się z czasem w nastolatków, których trudno rano dobudzić.

Najważniejsze jest światło rano, bo to ono synchronizuje wewnętrzny zegar. Wieczorem rośnie poziom melatoniny, hormonu wywołującego senność. Zbyt dużo światła po zmroku, naturalnego w czasie letnim albo sztucznego z ekranów komputerów, opóźnia ten skok i rytm się rozjeżdża. A zegar wpływa nie tylko na sen, ale też na tętno, ciśnienie krwi, hormony stresu i metabolizm.

Dlaczego jedna godzina robi różnicę

Choć wskazówki przesuwamy tylko o godzinę, godziny pracy i lekcji zostają bez zmian, więc harmonogram snu może się zachwiać. Wiosną, gdy poranki są ciemniejsze, a wieczory jaśniejsze, trudniej zasnąć o właściwej porze. Pierwsze dni po wiosennej zmianie łączono ze wzrostem liczby wypadków drogowych, a nawet zawałów serca.

Jesienią i zimą gorzej mogą się czuć osoby z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, czyli rodzajem depresji związanym z krótszymi dniami. Wiele osób adaptuje się szybko, podobnie jak po podróży z jet lagiem. Trudniej jest pracownikom zmianowym, których rytm i tak nie pokrywa się ze słońcem, oraz osobom chronicznie niewysypiającym się.

To spora grupa. W USA około co trzeci dorosły śpi krócej niż zalecane siedem godzin na dobę, a ponad połowa nastolatków nie dosypia zalecanych ośmiu godzin w dni szkolne. Przewlekły niedobór snu wiąże się z chorobami serca, pogorszeniem funkcji poznawczych i otyłością.

Jak przygotować się do zmiany

• Przesuwaj porę snu stopniowo – już o 15 minut na dobę w dniach przed zmianą.
• Wyjdź rano na słońce – to najlepszy sposób na przestawienie rytmu dobowego.
• Gdy nie możesz wyjść, usiądź blisko okna.
• Ogranicz wieczorne światło, zwłaszcza z ekranów.

Spór o stały czas i sytuacja w Polsce

W USA organizacje medyczne, w tym Amerykańskie Towarzystwo Lekarskie i Amerykańska Akademia Medycyny Snu, od dawna postulują stały czas standardowy (zimowy), który lepiej pasuje do biologii człowieka. Z sondażu AP-NORC sprzed roku wynika jednak, że zmianę czasu popiera tylko 12% dorosłych Amerykanów. Gdyby trzeba było wybierać, większość wolałaby dłuższe wieczory ze stałym czasem letnim. Latem Izba Reprezentantów przegłosowała ustawę o wprowadzeniu stałego czasu letniego, a teraz zajmie się nią Senat. Próbę z lat 70. porzucono po niecałym roku wskutek protestów.

W Polsce zegary przestawiamy w ostatnią niedzielę marca i października, zgodnie z przepisami obowiązującymi w Unii Europejskiej. Mechanizm działania organizmu jest taki sam, więc podobne rady, a zwłaszcza poranne światło i stopniowe przesuwanie pory snu, mają sens również u nas. Dyskusja o zniesieniu zmiany czasu toczy się też w Europie, ale nie wiadomo, kiedy i w jakiej formie zapadnie decyzja. Jeśli UE ją podejmie, państwa członkowskie będą musiały wybrać między stałym czasem letnim a zimowym. Do tego czasu warto po prostu zadbać o rytm dnia.

Źródło: Medical Xpress – „How daylight saving time changes affect you and what you can do about it”